こんにちは、アオミサです。
みなさん、宅トレしてますか？
私はコロナ禍で今まで通っていたジムを退会し、すっかり宅トレにシフトチェンジしました。
宅トレといってもYoutubeに掲載されている「宅トレ動画」を自分なりにカスタマイズし、自分用の運動メニューを作って実践しています。
そんな私が2年近く実践している宅トレメニューをご紹介！
毎日のルーティーンの一部に取り入れて実施しています♪
- 宅トレを始めたい！
- 宅トレ動画がありすぎて何を選んで良いかわからない
- 普段運動しないから、何から運動を始めていいかわからない
- 仕事をしながら手軽にはじめたい
- せっかく宅トレをするなら効果を最大化したい
真似するだけで簡単に始められますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
宅トレについて知りたい方こちらで詳しく解説していますので、ぜひ合わせてご確認ください。
私が宅トレ時に飲んでいるプロテインはこちら
アオミサの基本ステータス
まずは基本ステータスのご紹介。
- アラサー
- 平日フルタイムで勤務している会社員
- もともとの運動習慣はなし（意識しないと運動しない）
- 狭い1Kマンションに在住
- ダイエットと運動不足解消を目的に宅トレを開始
こんな感じのどこにでもいる一般的なアラサーOLです。
特別な運動スキルもありません。
そんな私でも１年以上継続しています。
なんとなく運動不足やダイエットにはじめる方にもおすすめメニューになっています。
おすすめ宅トレ動画
ここからは私が具体的に実践している宅トレ動画をご紹介します。
約１時間のメニューになっていますが、空いている時間にあわせてメニューを絞って実践することも多いです。
運動前のストレッチ
まずはストレッチから！
私が実践しているストレッチはこちら。
朝の出勤前にもサクッとできるほど良い長さのストレッチです。
急に運動を始めてしまうと身体を痛めてしまう原因にもなってしますので、まずはストレッチから始めて身体を温めています。
・むくみ改善
・肩こり解消
・全身の血行促進
など効果も期待できます。
筋トレ
腹筋
次に腹筋を鍛えています。
理想は腹筋に綺麗な縦線が入ること！
12種類の筋トレを20秒かけてじっくり鍛えていきます。
間に10秒ずつの休憩もあるので、初心者でも無理なく続けることができます。
背筋
続いては背筋。
腹筋とはセットで必ず行うようにしてます。
背中のお肉をすっきりさせるだけで、スタイルも良く見えますし、猫背の改善も期待できます。
1分30秒のメニューなので気軽に取り入れられますね。
HIITトレーニング
HIITトレーニングとは短時間で集中的に実施するトレーニングで、高い脂肪燃焼効果が得られると注目を集めています。
4分間全力で取り組むことで、ダイエット効果や体力向上が期待できる運動方法になっていますので、ぜひトライしてみましょう。
こちらの動画であれば飛んだり跳ねたりもしないので、マンションなどでも気軽に行うことができます。
ヒップアップ
お尻の大きな筋肉を鍛えることは、脂肪燃焼効果を高めるのにも効果が高いと言われています。
音楽に合わせながらお尻を鍛えられるので、楽しく行うことができますよ。
四つん這いの姿勢で足を上げ下げして鍛えていきます。
こちらも集合住宅のような狭いスペースでもトライできます。
プランク
体幹を鍛えることができるプランク。
こちらの動画は最初はきついですが、だんだんと筋力がついてくるにしたがって最後まで続けられるようになりました。
それだけで達成感もありますよね。
終わると汗だく！
やり切ったあとの達成感はたまりません。
二の腕エクササイズ
憎いプヨプヨの二の腕をやっつける二の腕エクササイズ。
私は腕立て伏せなどが苦手なので、こちらで実施しています。
動画を見ると簡単そうに見えますが、意外と辛いのにびっくり。
続けると横から見たときの自分の二の腕に感動します。
有酸素運動
19分のダンスエクササイズ
これ１本やるだけで全身運動ができるダンスです。
音楽に合わせてノリノリで身体を動かすことができます。
もしもっと身体を動かしたい！
ハードな運動をしたい！
という方にはハードモードの動画もあるのでお好きなほうでどうぞ♪
私もはじめは通常バージョンで実践していましたが、今ではハードモードを実践しています。
だんだんとレベルアップできているのがわかり、楽しくなれます。
宅トレ後のストレッチ
最後はストレッチで終わりましょう。
宅トレができなかったときは、寝る前にこれをやるだけでも次の日すっきり目覚めることができます。
身体をのばすって大切ですね。
ゆっくり呼吸を行いながら実施してくださいね。
組み合わせ方
余裕のある日はこれらの動画を通しで行っていますが、そんなにできない日もありますよね。
そうしたときは、筋トレパートだけ、有酸素パートだけとわけて行うようにしています。
もちろん前後のストレッチはマスト！
疲れて今日は寝たい！という日はストレッチだけでも行うようにしています。
その日の体調に合わせてアレンジしてあげてください。
宅トレ後ルーティーン
宅トレ後は必ず30分以内にプロテインを摂取しています。
私のお気に入りはULTRAのプロテインです。
国産高品質、プロテインブランド【ULTORA（ウルトラ）】
いろいろとプロテインを飲んできましたが、何より味がおいしい！！！
国産製造、人工甘味料・合成着色料・保存料不使用とこだわって作られているのもいいですよね。
パッケージデザインも派手すぎず、部屋に置いておいても悪目立ちしません。
プロテインって袋が大きいから置く場所に困るけれど、このデザインなら安心です。
公式サイトだけでなく楽天でも販売されています。
公式サイトと楽天では値段が違うことがあるので、チェックしてから購入してみてください。
ちなみに公式サイトの方が安いことが多いです。
(2022/05/16 20:35:26時点 楽天市場調べ-詳細)
ちなみにおすすめの味は抹茶味ですよ。
水で溶いてもおいしいですが、牛乳で溶くとデザート感覚で飲めて本当においしいです。
ただのご褒美！
まとめ
いかがでしたでしょうか。
最初はなかなかすべてを通してするのは難しいかもしれませんが、徐々にできるものから始めて長く続けることが大切です。
本日ご紹介した動画を再生リストでまとめておくと便利です。
- 筋トレやHIITトレーニング、有酸素運動をほどよくミックスして行う
- 前後のストレッチはマスト
- トレーニング後はプロテインで効果を最大化
- 自分のペースでアレンジして実施
- 動画はYoutubeの再生リストでまとめる
筋肉痛になってしまった場合には無理せず休んで、自分のペースで続けてくださいね。
毎日少しずつ続けることで、宅トレをルーティン化していきましょう。
